Ćwiczenie na płaski brzuch - Rolowanie (Roll Up)

Kochani,

Dziś chciałabym zaprezentować wam jedno z moich ulubionych ćwiczeń. Jego głównym zadaniem jest wzmocnienie mięśni brzucha i rozluźnienie napięcia w kręgosłupie. Pierwszy raz spotkałam się z nim na kursie Pilatesu, ale można też je odnaleźć u Lisy Marie (BodyRockTV) czy Ewy Chodakowskiej. Postaram się w jak najprostszy sposób przekazać wam poprawną technikę, bo jak już na pewno wiecie technika to podstawa.

 

Obrazek pochodzi ze strony www.health.com

WERSJA PODSTAWOWA

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem; ciało wyciągnięte w jednej linii; ręce za głową; nogi złoczone

Ruch 1: kolce biodrowe na siebie (wciągnięcie brzucha, skierowanie bioder na siebie, schowanie kości ogonowej pod siebie), powolne (!!!!) podnoszenie kręgosłupa na matę- kręg po kręgu! Najpierw głowa, następnie łopatki. Odcinek lędźwiowy na samym końcu. Nie śpiesz się. Im wolniej tym lepiej. Kontroluj ruch. Nie odrywaj nóg od maty!! ! Przepraszam za wykrzykniki, ale się nakręciłam;)

Ruch 2: Odwracamy ruch i powoli odkładamy ciało na macie. Podobnie jak poprzednio nie odrywamy nóg od maty.

Jeśli jest to za trudne to w najcięższym dla Ciebie momencie przytrzymaj się ud. Pomóż swoim mięśniom brzucha i delikatnie podciągnij się za pomocą rąk. 

WIZUALIZACJA 

Zawsze starałam się przemycać na swoje zajęcia "wizualizacje"- czyli porównania do rzeczy, czynności, które dobrze już znamy. To ćwiczenie łatwo zobrazować sobie na podstawie łańcuszka. Masz jakiś w domu? Na pewno. Weź go do ręki i przytrzymaj w pionie, tak aby jedna część łańcuszka dotykała biurka. A teraz kierując rękę w bok odkładaj go w jednej linii. Widzisz jak ogniwa odkładają się po kolei? To samo zrób ze swoim kręgosłupem.

WARIACJE ĆWICZENIA

- z przytrzymaniem ud (opisane wyżej)

- z rękami za głową (jak do brzuszków: dłonie za głową, łokcie szeroko)

- z nogami zgiętymi ( nogi w niewielkim rozkroku; stop,a kolano i biodro w jednej linii)

- z obciążeniem w rękach (ćwiczenie prosto z BodyRockTV- weź piłkę, hantlę, sand bag albo inny ciężar -minimum 5 kg ; utrzymuj go w prostych rękach)

- z jedną nogą w górze - jedna noga jest w górze, tak aby kolana były na jednej wysokości, a uda w jednej linii, nogi podczas ruchu są nieruchomo

- z unoszeniem nóg (obrazek poniżej)

Obrazek pochodzi ze strony www.womenshealthmag.com

Znacie to ćwiczenie? Próbowałyście? Macie swoją ulubioną wersję?