Jak ułożyć sobie dietę

Odżywianie zawsze było moją słabą stroną. Przez wiele lat pracy jako instruktor oraz moje własne eksperymenty doprowadziły mnie do momentu, gdzie zaczęłam ogromną rolę przywiązywać do żywienia. Z tego też względu chciałabym zapoczątkować na moim blogu serię postów na temat diety. Informacje, które przedstawię będą wsparte wiedzą z wykładów, forów, książek, czasopism oraz własnego doświadczenia. Impulsem do pisania tych postów było to, że od lat bardzo dużo ćwiczyłam, ale nie widziałam efektów. Robiłam się jedynie sfrustrowana i zniechęcona. Dopiero jak zaczęłam zwiększać swoja wiedzę o jedzeniu zaczęłam zauważać efekty. W ostatnich też dniach przeczytałam dość ciekawy wywiad z Krzysztofem Piekarzem. W szczególności zapadła mi jedna jego wypowiedź w pamięci:" Trening to tylko narzędzie wykorzystywane do zwiększania siły i masy mięśniowej. Możemy ćwiczyć w miarę lekko, ale mając dobrze ułożoną dietę i - co najważniejsze- przestrzegając jej, będziemy osiągać dobre efekty. Natomiast nawet przy bardzo dobrze przeprowadzonych treningach i złej diecie jedynymi efektami będą: brak wyników, przetrenowanie i frustracja."

Niestety, ale przez długie lata zaliczałam się do tej drugiej grupy. Wydawało mi się wtedy, że jem zdrowo. Faktycznie wybierałam na posiłki pełne ziarna, owoce, orzechy czy też ryby w postaci łososia. Niby zdrowo, ale cały czas nie widziałam zmian w moim ciele. Działo się to dlatego, że nie wnikałam zbytnio we właściwe potrzeby mojego organizmu. 

Zacznijmy więc od początku. Nasze ciało jest niezwykle skomplikowaną "maszyną", nad którą badania trwają od zalania dziejów. W ostatnim stuleciu, ze względu na szybki rozwój technologii, badania te znacznie przyspieszyły i wiemy coraz więcej o ludzkim ciele. Na pewno zauważyliście, że ci sławni "naukowcy" co chwilę odkrywają coś nowego: a to, że nie powinno pić się mleka albo, że mięso nie jest nam potrzebne. Teorii jest coraz więcej, ale baza pozostaje ta sama: chemia. Bowiem nasz organizm z chemicznego punktu widzenia składa się z wody, składników organicznych (tłuszcz, białko, węglowodany, kwasy nukleinowe) oraz składników nieorganicznych (składniki mineralne). Między nimi zachodzi wiele procesów i reakcji pozwalających nam na normalne funkcjonowanie. Aby wszystko chodziło gładko i sprawnie musimy dostarczyć organizmowi wszystkich tych składników. Jest to podstawą do funkcjonowania. A co za tym idzie potrzebujemy: wody, białka, węglowodanów, tłuszczy oraz składników mineralnych. Aby tego było mało składniki te powinny być dostarczone w odpowiednich proporcjach. I tu już wkracza kwestia indywidualna. Bowiem proporcje te zależne są od wielu czynników, jak wiek, płeć, budowa ciała, aktywność fizyczna, genetyka czy też klimat w jakim żyjemy.Nie ma więc ogólne, idealnej diety dla wszystkich bowiem każdy z nas jest inny. Nawet jeśli weźmiemy dwie osoby w tym samym wieku, o tym samym wzroście i wadze to mogą one mieć inne zapotrzebowanie. Dlaczego? Bo mają inną budowę ciała: inne kości, inne narządy, inny metabolizm, inny plan dnia etc. Łapiesz o co chodzi? Nie ma więc czegoś takiego jak ogólna dieta. Wykreśl ją ze swojego słownika.

No dobra, to teraz nasuwa się pytanie "ile, czego?"

Temat ten jest do dziś sporem wielu dietetyków. Różne źródła podają czasem nawet bardzo rozbieżne informacje. Prawda jest taka, że ilość tych składników zależy od tego co chcemy osiągnąć: schudnąć, zbudować masę mięśniową, obniżyć poziom tkanki tłuszczowej czy może utrzymać zdrową wagę.

Aby wyliczyć proporcje składników odżywczych musisz zapoznać się z terminem "dzienne zapotrzebowanie kaloryczne". Dlaczego? A dlatego, że jedzenie, które spożywamy posiada określoną ilość kalorii (czyli energii), która wykorzystywana jest do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych i aktywności. 

1 g BIAŁKA to 4 kcal

1 g WĘGLOWODANÓW to także 4 kcal

1 g. TŁUSZCZY to około 9 kcal

Jak już wspomniałam ludzki organizm potrzebuje określonej ilości składników odżywczych, a co za tym idzie określonej ilości kaloryczności. Skąd mamy wiedzieć ile kalorii potrzebujemy? Otóż w Internecie jet dostępnych wiele kalkulatorów oraz sposób wyliczania. Niektóre są proste, inne bardziej skomplikowane. Jest tego tyle, że nie będę już dokładnie opisywać sposobu liczenia. Można je znaleźć TUTAJ lub TUTAJ. Dla bardziej wytrwałych w liczeniu polecam artykuł TUTAJ. 

Jak pewnie zauważycie są spore rozbieżności, a różnica może dochodzić nawet do 400 kcal co przekłada się na jeden, dobry posiłek. Jak więc znaleźć złoty środek i nie zwariować? Moja rada jest taka, aby przybrać średnią liczbę i obserwować siebie. Z czasem szybko zauważymy czy jest to za dużo czy za mało.

Jeśli już mamy wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne to zostaje nam czyste liczenie. Poniżej podam dane dla zdrowej osoby, która chce zgubić parę zbędnych kilogramów. Przy redukcji (zmniejszaniu tkanki tłuszczowej, czyli dawniej zwanym odchudzaniu) od naszego dziennego zapotrzebowania powinniśmy odejmować systematycznie kalorie. Można co tydzień 100 kcal lub odjąć 300- 400 i ułożyć sobie dietę na miesiąc. Od razu zastrzegam, że przy budowie tkanki mięśniowej czy też beztłuszczowej sylwetki zachodzą nieco inne proporcje. Przejdźmy do rzeczy.

Przypuśćmy, że ważymy 60 kg, a nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE) wynosi 2 400kcal. Chcemy nieco zrzucić więc odejmujemy 300 kcal. Otrzymujemy 2100.
TDEE= 2 400 - 300 = 2 100
ilość białka to ok. 1g na kg wagi (przy wadze 60 kg jest to 120g) co daje nam 480 kcal
ilość tłuszczy to 20% TDEE czyli 420 kcal co daje nam 46g
ilość węglowodanów obliczymy z różnicy 2 100- 480 - 420= 1 200 kcal czyli 300g
A więc osoba ważąca 60 kg o TDEE 2 400 kcal, która chce schudnąć powinna jeść 120g białka, 46g tłuszczy oraz 300g węglowodanów.

Skąd wiemy ile co ma? No i tu już trzeba liczyć, zapisywać i kontrolować. Do liczenia polecam dziennik żywienia PoTreningu (TUTAJ) albo IleWaży (TUTAJ).

Na zakończenie trochę prywaty: